※グルテンフリーLIFEの管理人は実体験に基づいて「グルテンフリー×糖質制限」を組み合わせた食事法をご紹介しています。同じように実践して、誰もが同じ結果がでるわけではありません。
※体に不調がある方は、「グルテンフリー×糖質制限」を組み合わせたダイエットをするときは必ず医師に相談するようにしてください。
グルテンフリーを実践しよう！と思う理由のひとつに「ダイエット」をあげる方も多いかと思います。
では、グルテンを含む食品を控えればダイエットは成功するのでしょうか？
グルテンフリーLIFE管理人の考えとしては、「グルテンフリー」を食事に取り入れることでダイエットは成功するかもしれないけれど、より効果的にダイエット効果を求めるなら、「グルテンフリー×糖質制限」を実践するのがおすすめです。
なぜなら、グルテンフリーを実践してグルテンを含む食品をカットしたとしても、糖質過多な食事や、食事の食べ順次第では、ダイエット効果が減ってしまうことが考えられるためです。
「 グルテンフリーの始め方」で書いていることと内容は基本的には同じですが、ダイエットを目的とした場合のグルテンフリーの方法をご紹介します。
なぜ「グルテンフリー×糖質制限」？
糖質制限で血糖値をゆるやかに上げるのがダイエット成功のカギ
私たちの身体は、食事の際に糖質の多い食品から食べたり、糖質をとりすぎると血糖値が急上昇しインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きのほか、余った糖を脂肪に変える働きがあるため、身体に脂肪がとりこまれて体重増加の原因になるのです。
一方、食事で糖質を控えると、エネルギー回路が脂肪をガソリンとして動く「ケトン体回路」という回路に切り替わります。すると、糖質ではなく脂肪がエネルギーとして使われるようになるため、身体の脂肪が燃えやすくなるとされています。
グルテンフリーを実践してグルテンを含む食事を控えるようになると、ごはんや米粉麺などを食べる機会が増えると思いますが、グルテンを含む食品では無いからといって糖質が多い食品を好きなだけ食べるのではなく、食べ方の工夫が大切なのです。
ダイエットを意識したグルテンフリーの方法
グルテンを含む食品は控えましょう。
※グルテンを含む食品を食べるなら夕食時は避け、活動量が多く食べたあとにエネルギーを燃焼しやすい朝かお昼に食べるのがおすすめです。
グルテンが含まれている食品例
※他にも、グルテンを含む食品はあるため、食品表示をチェックするようにしましょう。
① 糖質を控える
1食あたりの糖質摂取量の目安は1食20g程度（ごはんなら茶碗1/3杯分、米粉麺などの麺類を食べる場合も無しか1/3食程度が目安）にします。
とは言え、ごはんを減らすのはツライ、、、という方は、朝・昼はいつも通り食べ（※大盛りや麺＋ごはんの組み合わせ、おかわりは控えましょう）、夕食はごはん無しか食べるなら茶碗1/3杯分にしましょう。
※夕食後は活動量が少なくとった糖質をエネルギーとして消費しにくいため、なるべく控えたいところです。
ごはんを選ぶときは、玄米ごはんか雑穀ごはんにすると噛む回数が増えて満足感を得やすくなりますよ。
糖質を減らすと、減塩にもつながります！
ごはんなどの主食と一緒に食べることを前提として料理をつくるとしっかりめな味付けになりますが、ごはんと一緒に食べなければ味は薄めでも満足できるため、結果的に減塩にもつながりますよ。
② たんぱく質食材と野菜をとる
1食あたりの食事では、たんぱく質食材（卵、肉、魚、納豆などを組み合わせる）とたっぷりの野菜（100〜120g程度）を食べるようにし、一汁三菜を意識した食事にすると栄養バランスが整いやすいです。
一汁三菜の用意が大変な時は、一汁一菜して、汁ものとたんぱく質をプラスしたサラダプレートを用意するとバランスが良くなります。
1食あたりのたんぱく質摂取量の目安＝体重×1.2～1.6
※体重50kgの場合…50×1.2～1.6＝60〜80g
③ 野菜から食べる
食事はサラダやスープなどの野菜から食べましょう。
グルテンフリーを実践するとパンや麺類を控えるためごはんや米粉麺を重宝しますが、これらの糖質が多いものを食事の最初に食べると、血糖値が急上昇しやすく痩せにくかったり、だるさや眠気の原因に。
どんな食事法でも共通して推奨したいことですが、「野菜から食べる」をぜひ意識してください。
なお、お店や市販品のサラダを選ぶ際や手作りするときは、葉物のサラダを食べましょう。 同じサラダでも、ポテトサラダや春雨サラダ、マカロニサラダ、根菜サラダは糖質が多く、血糖値に影響を与えやすいため、サラダを食べることを目的とする際は、控えましょう。
サラダと言っても、何種類も野菜を用意するのは大変ですよね。
以下のレシピを参考に、お好みで野菜を変えて作ってみてください。このレシピなら、包丁もまな板も使わずに作れますよ！
簡単サラダレシピ
※写真はイメージです
レタス2枚分（約100g）をちぎって器に盛り、ベビーリーフ20g、ミニトマト3個のヘタをとってのせ、エキストラバージンオリーブオイル（もしくはエキストラバージンココナッツオイル）大さじ1/2、酢大さじ1/2をかけて塩こしょうをふります。
④ よく噛む
早食いは避け、よく噛んで食べましょう。
どんなに身体にいい食事をとったとしても、早食いをして胃腸に負担をかけると消化吸収されにくくなり、健康効果は減ってしまいかねません。
栄養素を効果的に吸収しやすくするためにも、1口あたり少なくとも30回は噛むようにしてください。30回はあくまで目安。固形の形状がなくなるまで噛むのが好ましいです。
⑤ 良質な油をとりましょう
エクストラバージンココナッツオイルやココナッツバター、エクストラバージンオリーブオイルなどの良質な油を1日あたり大さじ3程度を目安にとりましょう。
ダイエット目的でグルテンフリーを実践しようとすると、油を極力減らそうとする方もいるかもしれません。しかし、身体の細胞をつくるのに油は不可欠。良質な油を食事に取り入れることで健康を維持することは痩せやすい身体づくりにつながります。
⑥ いい睡眠をとりましょう
グルテンフリーを実践する方は、健康や美容の維持や向上を目的とする方も多いかと思います。
これらはグルテンフリーのみで叶うものではなく、いい睡眠も重要です。
いい睡眠をとるには、夜は糖質が多い食事を控えるのを推奨します。夜に糖質をとると睡眠の質に影響を与え、良質な睡眠をとりにくいといわれています。（※1）
また、活動量が少ない夜はとった糖質をエネルギーとして消費しにくいため、控えるようにしましょう。夜はごはんは食べないか、食べるとしても半膳くらいを目安に食べるのを推奨します。
※1出典：【論文】就寝前の高炭水化物食が、睡眠の質を悪くする Katsuhiko Yajima. Effects of nutrient composition of dinner on sleep architecture and energy metabolism during sleep. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 60, 114-121, 2014. Why Glutenfree？
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※糖質制限を始める前に、以下のことにご注意ください。
糖質制限食は、誰もができる食事ではありません。
糖質制限をできない方や、糖質制限をする際に注意が必要な方がいます。
身体に不調がある方や以下に当てはまる方が糖質制限を検討するときは、始める前に必ず医師に相談するようにしてください。
健康な方でも糖質制限をして体調に不安を感じた際は、医師に相談するようにしてください。
・糖尿病治療中の方
→糖質制限食を検討する方は、開始前に必ず医師と相談してください。
インスリン注射や経口血糖降下剤などの薬を服用して糖尿病治療をしている方は、低血糖を起こす可能性があります。
・急性または、慢性すい炎の診断基準を満たす方
・肝硬変を患っている方
・長鎖脂肪酸代謝異常症の方
→糖質制限食はできません。
・腎障害があり、eGFR60ml/分未満の方
→糖質制限食を検討する方は、開始前に必ず医師と相談してください。
糖質制限というと、体に悪くないの？と心配に思う方もいるかと思います。糖質制限に関するエビデンスを含めた詳細が書かれた本がありますので、心配に思われる方は以下の本のいずれかもしくは両方を読むことを推奨いたします。
糖質制限に関するエビデンスを含めた詳細を知ることができる本です。
レシピも載っています。糖質制限を食事に取り入れたい方、糖質制限の基本知識を知りたい方におすすめの本です。糖質制限に関するエビデンスを含めた情報も知ることができる本です。
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